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Minéraux : Fer

Action :
Le fer entre dans la composition du sang. Il participe à la constitution de l’hémoglobine qui transporte l’oxygène. On en trouve dans les légumes verts et secs (choux, cresson, épinards... + soja), dans les céréales complètes (avoine, blé...) et les fruits secs (amandes, abricots, raisins...).
Il existe deux catégories de fer :
- héminique (issu de la viande)
- non-héminique (œufs, produits laitiers et végétaux).
On peut absorber 3% du fer présent dans les végétaux, contre 30% du fer disponible dans la viande ; donc, le fer non-héminique est moins bien assimilé par l’organisme, cependant l’absorption du fer est améliorée en présence d’acide (ascorbique, malique ou citrique), que les végétariens consomment en grandes quantités. (Vitamine C)
Par opposition la présence de tanins (thé, café, vins...) produit l’effet inverse.
Le patrimoine en fer d’un homme adulte de poids moyen est d’environ 4g.

Besoins :
- 0-3 mois : 1,7 mg/jour
- 7-12 mois : 7,8 mg/jour
- 7-10 ans : 8,7 mg/jour
- Homme adulte : 8,7 mg/jour
- Femme adulte : 14,8 mg/jour (25 à 35 mg/jour pour les femmes enceinte)

Sources :
- Graines et fruits secs (raisins (3,3mg/ 100g), pruneaux (3,9mg/ 100g), dattes, abricots, amandes (3mg/ 100g),... pistaches, sésame, pignons, noix de cajou, courge, millet, sésame, Quinoa...)
- Céréales complètes, céréales pour petit déjeuner fortifiées
- Légumes verts feuillus
- Légumineuses/ légumes secs
- Mais aussi :
Abricot (0,5 mg/ 100g)
Ail
Amarante
Ananas (0,5 mg/ 100g)
Artichaut (1 mg/ 100g)
Asperges
Aubergine (0,3 mg/ 100g)
Avocat (0,3 mg/ 100g)
Avoine
Banane (0,8 mg/ 100g)
Basilic (5 mg/ 100g)
Betterave (0,9 mg/ 100 g)
Blé complet
Cacao
Céleri (0,5 mg/ 100g)
Champignons (1,2 mg / 100 g) (notamment la girolle)
Chou cabus (1,1 mg/ 100g)
Chou de Bruxelles (1,1 mg/ 100g)
Chou-fleur (0,8 mg/ 100g)
Coing (0,7 mg/ 100g)
Concombre (0,3 mg/ 100g)
Côte de bette (1 mg./ 100g)
Courge (0,9 mg/ 100g)
Courgette (0,5 mg/ 100g)
Dattes (2,7 mg/ 100g)
Endives (0,3 mg/ 100g)
Epinards (2,9 mg/ 100g)
Figues sèches (3 mg/ 100g)
Fraises (0,8 mg/ 100g)
Myrtille (0,7 mg/ 100g)
Œufs
Pêche (0,4 mg/ 100g)
Framboise (0,7 à 1 mg/ 100g)
Baies de Goji (9 mg/ 100 g)
Grenade (0,3 mg/ 100g)
Haricots
Kiwi (0,5 mg/ 100g)
Lentilles
Marrons
Mélasse
Melon (0,3 mg/ 100g)
Menthe (9,5 mg/ 100g)
Millet (4,5 mg/ 100 g)
Navet
Noisettes (3,3 mg/ 100g)
Noix (2,1 mg/ 100g)
Noix de coco
Orge
Orties (8 mg/ 100 g)
Pain (entre 1,7 et 2,2 mg/ 100g selon la sorte)
Pamplemousse (0,3 mg/ 100g)
Pâtisson
Persil
Piment (0,5 mg/ 100g)
Pissenlit (316 mg/ 100g)
Pois chiche
Poivron (0,4 à 0,7 mg/ 10g)
Pommes (0,3 mg/ 100g)
Pomme de terre
Pommes déshydratées (2 mg/ 100g)
Potiron (0,6 mg/100g)
Quinoa
Radis (1,8 mg/ 100g)
Raisin (0,4 mg/ 100g)
Riz
Romarin (8,5 mg/ 100g)
Salade (laitue) (0,8 mg/ 100g)
Sarrasin
Soja
Spiruline (algue)
Sucre blanc (0,1 mg/ 100g)
Sucre roux (0,5 à 1,3 mg/ 100g)
Sucre non-raffiné "rapadura" (3 à 5 mg/ 100g)
Teff
Tomate (0,4 mg/ 100g)
Tofu

Carence :
Anémie
Baisse de la capacité de travail
Pâleur
Essoufflement
Palpitations...
Attention, les excès de fer sont également dangereux pour la santé.