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Vitamine C

Autre nom : acide ascorbique.
La vitamine C est la plus fragile de toutes les vitamines : elle est sensible à l’eau, à l’air, à la lumière et à la chaleur (elle disparaît au delà de 60°C). A température ambiante, la moitié de la teneur en vitamine C d’un aliment peut être perdue en 24 heures. Comme elle est soluble dans l’eau, le mieux est de cuire les aliments à la vapeur ou de les manger crus.


Besoins :
0-1 an : 50 mg/jour
1-10 ans : 75 mg/jour
Adultes : 110 mg/jour
Femmes enceintes ou allaitantes, personnes âgées, sportifs, fumeurs, alcooliques ou convalescents : 120 mg/ jour.
Action :
Active nos défenses contre les infections virales et bactériennes, action antioxydante (neutralise des radicaux libres), cicatrisation (elle intervient dans la formation et le maintien du collagène, une protéine indispensable aux os, aux dents et à la régénération des tissus (guérison des blessures)). Elle favorise également l’absorption du fer.
Elle diminuerait la toxicité de l’alcool, du tabac et de la pollution, ainsi que le risque de maladies cardiovasculaires.

Sources :
La vitamine C est présente dans tous les végétaux. Les principales sources sont les fruits et les légumes, que les végétariens consomment en quantité.

Légumes verts
Asperges
Brocolis (60 à 110 mg/ 100 g)
Cerfeuil (30 à 40 mg/ 100 g)
Chou de Bruxelles (40 à 60 mg/ 100 g)
Chou-rouge (30 à 60 mg/ 100 g)
Chou-rave (60 à 65 mg/ 100 g)
Chou romanesco
Chou-fleur (40 à 67 mg/ 100 g)
Cresson (96 mg/ 100 g)
Endives (5 mg/ 100 g)
Epinards (40 à 50 mg/ 100 g)
Laitue (30 à 40 mg/ 100 g)
Mâche (30 à 40 mg/ 100 g)
Ortie (330 mg/ 100 g)
Oseille (40 à 50 mg/ 100 g)
Autres légumes
Persil (160 à 200 mg/ 100 g)
Ciboulette (60 à 70 mg/ 100 g)
Ail (30 à 40 mg/ 100 g)
Fenouil (93 mg/ 100 g)
Poivre vert
Pissenlit (68 mg/ 100 g)
Poivron rouge (100 à 150 mg/ 100 g)
Poivron vert (70 à 100 mg/ 100g)
Potiron (5 à 7 mg/ 100g)
Radis (20 à 30 mg/ 100g)
Radis noir (100 à 150 mg/ 100g)
Pommes de terre
Courgette (20 à 30 mg/ 100g)
Betterave crue (10 mg/ 100 g)
Betterave cuite (5 mg/ 100 g)
Agrumes
Orange (50 à 60 mg/ 100g)
Citron (50 à 65 mg/ 100g)
Citron vert (40 à 50 mg/ 100g)
Clémentine (40 à 50 mg/ 100g)
Mandarine (40 à 50 mg/ 100g)
Pamplemousse (30 à 40 mg/ 100g)
Kumquat
Autres fruits
Cassis (160 à 200 mg/ 100g)
Cerise
Cynorhodons (1250 mg/ 100g)
Fraise (60 à 70 mg/ 100g)
Baies de Goji (140 mg/ 100g)
Litchi (60 à 70 mg/ 100g)
Kiwi (46 à 100 mg/ 100g)
Kaki (7 mg/ 100 g)
Pommes
Ananas (25 mg/ 100g)
Goyave (243 à 275 mg/ 100g)
Papaye (60 à 80 mg/ 100g)
Mangue (40 à 60 mg/ 100g)
Groseille (40 à 50 mg/ 100g)
Mûres (30 à 40 mg/ 100g)
Framboise (20 à 30 mg/ 100g)
Argousier
Myrtille (20 à 30 mg/ 100g)
Melon (20 à 30 mg/ 100g)
Fruit de la passion (20 à 30 mg/ 100g)
Nectarine (20 à 30 mg/ 100g)

Carence :
Le scorbut est de nos jours exceptionnel. Il se manifeste par des œdèmes (gonflement des tissus) et des hémorragies. Il touchait notamment, autrefois, les esclaves noirs qui étaient transportés dans les cales des bateaux d’Afrique en Amérique, sans nourriture appropriée.
De faibles carences se manifestent par de la fatigue, des douleurs articulaires, des infections à répétition, des gingivites, des troubles capillaires ou veineux.