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Minéraux : Calcium

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Le calcium est un minéral nécessaire à la croissance et à la solidité des os (99% du calcium de l’organisme s’y trouve !) et des dents. Il agit aussi sur la transmission des impulsions nerveuses, sur la coagulation du sang et dans la contraction musculaire.
C’est pendant l’enfance et l’adolescence que se constitue notre capital osseux. Notre squelette en contient entre 1 et 1,5 kg !
L’absorption du calcium est facilitée par la vitamine D, et sa fixation sur les os est accrue par l’exercice physique.
Une alimentation trop riche en sel (sodium), en acide ou en protéines animales semble favoriser une perte de calcium par les reins. La viande contient peu de calcium et en augmente les besoins puisqu’elle est riche en phosphore, qui augmente l’excrétion urinaire en calcium.
L’excès de fibres dans les légumes et fruits semble également gêner l’absorption du calcium, de même que la caféine (café, thé, chocolat, colas) et l’alcool, qui favorisent l’élimination du calcium par les urines.
L’acide oxalique est un sel insoluble qui gêne l’assimilation du calcium. Il n’est pas absorbable par la muqueuse intestinale, et si l’acide ingéré ne se mélange pas avec du calcium dans le tube digestif, il va se retrouver dans le sang ; à ce moment-là il va pouvoir rencontrer du calcium et former de l’oxalate de calcium. Pour certaines personnes cela va poser des problèmes au niveau des reins puisque ce sel est à l’origine de calculs. Les plantes acides comme l’oseille, la rhubarbe ou les épinards sont riches en acide oxalique.
A partir de 35 ans, la masse osseuse diminue ; il est impossible de la reconstituer mais seulement d’en limiter les pertes. Entre 15 à 20% des femmes sont carencées en calcium.

Besoins :
- 0-1 an : 525 mg/jour
- 2-10 ans : 700 mg/jour
- 11-18 ans : 1200 mg/jour
- Adulte : 900 mg/jour (1200 mg/jour pour les femmes enceintes, qui allaitent et pour les personnes âgées)
- Femmes ménopausées et hommes de plus de 65 ans : 1200 mg/jour

Sources :
Légumes verts :
Persil
Cresson
Chou
Chou chinois
Brocolis
Épinards, Rhubarbe, Oseille : voir problème de l’acide oxalique ci-dessus.
Ortie (630 mg/ 100 g)
Poireaux (55 mg/ 100 g)
Aubergine (13 mg/ 100 g)
Betterave (29 mg/ 100 g)
Caroube
Champignons (11 mg / 100 g)
Haricots secs
Potiron (27 mg/ 100 g)
Rutabagas
Amandes
Baie de Goji (112 mg/ 100 g)
Dattes
Figues (sèches en particulier)
Kaki (21 mg/ 100 g)
Kiwi
Olives et huile d’olive
Oranges (40 mg/100 g)
Pistaches
Tahini
Amarante
Avoine
Blé complet
Millet (14,5 mg/ 110 g)
Quinoa
Riz
Sarrasin
Seigle
Teff
Tofu
Lait de soja fortifié (exemple : Bjorg)
Lait
Fromages (notamment gruyère, emmental, parmesan, cantal)
Fromage blanc (100 mg / 100 g)
Œufs
Eaux minérales (attention : la plupart des spécialistes affirment que les eaux minérales riches sont une excellente source de calcium, mais certaines personnes pensent au contraire que cette forme de calcium n’est pas assimilée par l’organisme (c’est un peu comme si l’on mangeait des morceaux de calcaire)). Exemples : Talians, Contrex, Hépar, Vittel, Salvetat, Quézac, Badoit en sont riche. Mieux vaut les consommer en petites quantités fractionnées, car le calcium est alors mieux assimilé par l’organisme.